Быстрый, полезный и очень сочный ужин: нежная белая рыба, запечённая с овощами под ароматным лимонно-чесночным соусом. Пергамент помогает удержать соки и сделать текстуру рыбы особенно деликатной, а готовится всё на одном противне без лишней возни.
Ингредиенты
- Для рыбы и овощей:
- Филе белой рыбы (треска, хек) — 700 г
- Кабачок — 1 шт. (около 300 г)
- Сладкий перец — 1 шт.
- Помидоры черри — 200 г
- Красный лук — 1 шт.
- Соль — 0,5 ч.л. или по вкусу
- Молотый чёрный перец — щепотка по желанию
- Свежая петрушка для подачи — небольшой пучок
- Для соуса:
- Оливковое масло — 3 ст.л.
- Лимонный сок — 2 ст.л.
- Мёд — 1 ч.л.
- Чеснок — 2 зубчика, измельчить
Пошаговый рецепт
- Разогрейте духовку до 180 °C в режиме гриля.
- Подготовьте основу. Вырежьте из пергамента листы и сформируйте «лодочки» с бортиками, установите их на противень. Либо используйте обычную форму для запекания и слегка смажьте дно маслом.
- Нарежьте овощи: кабачок, перец и лук — кубиками, черри разрежьте пополам. Выложите овощи на пергамент, посолите и при желании слегка поперчите.
- Филе обсушите бумажными полотенцами и порежьте поперёк на кусочки шириной 3–4 см. На каждом сделайте неглубокие надрезы, не прорезая кожу до конца, разверните кусочки «книжечкой» и уложите поверх овощей.
- Смешайте оливковое масло, лимонный сок, мёд, измельчённый чеснок и щепотку соли. Полейте соусом рыбу и овощи.
- Запекайте около 25 минут до мягкости овощей и сочности рыбы. Если хотите более румяный верх, увеличьте температуру на последние 2–3 минуты.
- Подавайте сразу, посыпав свежей петрушкой и полив соком со дна.
📹 Видео рецепт смотрите в нашем Telegram канале: @vsegdavkusnonew
Советы и вариации
- Рыба: подойдут треска, хек, минтай или хек. Если берёте лосось, ориентируйтесь на 18–20 минут до желаемой степени прожарки.
- Без пергамента: используйте форму для запекания, дно слегка смажьте маслом. Блюдо получится чуть суше, но всё ещё вкусным.
- Овощи на выбор: добавьте брокколи, морковь, стручковую фасоль или цветную капусту, нарезав мелко, чтобы всё приготовилось одновременно.
- Без мёда: исключите подсластитель или замените кленовым сиропом; для более выраженной кислинки добавьте чуть больше лимонного сока.
- Ароматы: щепотка паприки, сушёный тимьян или розмарин отлично подчеркнут вкус рыбы.
Пищевая ценность на порцию
| Калории | ≈ 287 ккал |
| Белки | ≈ 33 г |
| Жиры | ≈ 12 г |
| Углеводы | ≈ 11 г |
| Клетчатка | ≈ 3 г |
| Сахара | ≈ 7 г |
FAQ
Какую рыбу лучше взять для этого рецепта?
Идеально подойдут плотные виды белой рыбы: треска, хек, минтай. Можно использовать лосось, но время запекания сократите до 18–20 минут, чтобы не пересушить.
Обязательно ли использовать режим гриля?
Нет. Выпекайте режимом верх-низ при 190 °C 25–30 минут. С конвекцией достаточно 180–190 °C около 22–25 минут, ориентируясь по толщине кусков.
Чем заменить мёд в соусе?
Подойдёт кленовый сироп или щепотка сахара. Можно вовсе убрать подсластитель, усилив лимонный сок и добавив немного паприки для баланса вкуса.