Яркий, сытный и свежий ужин в одной миске: сочная курица с пряностями, киноа или кускус, хрустящие овощи и щедрая ложка густого цацики на греческом йогурте. Эти боулы легко собрать для семейного ужина или милапрепа на пару дней вперёд.
Ингредиенты
Для курицы и основы:
- 700 г куриных бедрышек без кости и кожи
- 2 ст. л. оливкового масла extra virgin
- 1 ст. л. красного винного уксуса
- 1 ст. л. паприки
- 1 ч. л. сушёного орегано
- 1 ч. л. кошерной соли
- 1 ч. л. молотого чёрного перца
- 1 ст. л. рапсового или авокадового масла для жарки
- 2 стакана варёной киноа или кускуса
- 6 стаканов салата ромэн или смеси листовой зелени
- 2 стакана помидоров черри, разрезанных пополам
- 1 английский огурец, тонко нарезанный
- 1/2 небольшой красной луковицы, тонко нарезанной
- 1/3 стакана раскрошенной феты
- 1,5 стакана хрустящего жареного нута
Цацики (высокобелковый соус):
- 1/2 большого английского огурца, натёртого и хорошо отжатого
- 1 стакан натурального греческого йогурта
- 2 зубчика чеснока, мелко измельчённого
- 1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
- 1 ст. л. мелко нарезанного свежего укропа
- 2 ч. л. оливкового масла extra virgin
- 1/4 ч. л. кошерной соли
Пошаговый рецепт
- Замаринуйте курицу: в миске смешайте оливковое масло, красный винный уксус, паприку, орегано, соль и перец. Добавьте куриные бёдрышки, хорошо перемешайте и оставьте на 15 минут при комнатной температуре (или до 12 часов в холодильнике).
- Сделайте цацики: натрите половину огурца на крупной тёрке, отожмите лишнюю влагу. Смешайте с греческим йогуртом, чесноком, лимонным соком, укропом, оливковым маслом и солью. Уберите в холодильник.
- Обжарьте курицу: разогрейте сковороду на среднем огне с рапсовым или авокадовым маслом. Выложите бёдрышки и жарьте 5–6 минут с каждой стороны до румяной корочки и внутренней температуры около 74 °C. Переложите на тарелку и дайте отдохнуть 5 минут, затем нарежьте.
- Подготовьте основу и овощи: если необходимо, заранее отварите киноа или кускус. Подготовьте зелень, помидоры, огурец, лук, фету и хрустящий нут.
- Соберите боулы: разложите по мискам зелень и киноа/кускус, добавьте помидоры черри, ломтики огурца, красный лук, нут и фету. Сверху выложите тёплую курицу и щедро полейте соусом цацики. Подавайте сразу.
Пищевая ценность (на 1 из 4 порций)
| Калории | 540 ккал |
| Белки | 42 г |
| Жиры | 20 г |
| Углеводы | 52 г |
| Клетчатка | 9 г |
| Сахар | 9 г |
| Натрий | 950 мг |
📹 Видео рецепт смотрите в нашем Telegram канале: @vsegdavkusnonew
Советы и вариации
- Курица без кожи особенно сочная из-за маринада с уксусом и специями; не пересушите, ориентируйтесь на внутреннюю температуру.
- Для милапрепа храните компоненты раздельно до 3 дней, заправляйте цацики перед подачей.
- Замените киноа на кускус, булгур или бурый рис; фету — на мягкий творожный сыр; нут — на обжаренные кедровые орешки.
- Больше остроты: добавьте щепотку хлопьев перца чили в маринад.
- Безлактозная версия: используйте безлактозный греческий йогурт или густой кокосовый йогурт и уберите фету.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли взять куриную грудку вместо бёдер?
Да. Возьмите филе грудки толщиной 2–2,5 см, маринуйте так же и обжаривайте 4–5 минут с каждой стороны до готовности. Следите, чтобы не пересушить.
Как сделать нут действительно хрустящим?
Слейте и хорошо обсушите нут, перемешайте с 1 ч. л. масла и щепоткой соли, запекайте 30–35 минут при 200 °C, встряхивая каждые 10 минут. Остудите на противне — так он станет хрустящим.
Можно ли приготовить цацики заранее?
Да, соус можно сделать за 1–2 дня. Обязательно хорошо отожмите огурец и храните в герметичном контейнере в холодильнике.