Сочный и освежающий салат с кукурузой, яйцом и огурцом — идеальная идея для лёгкого завтрака или быстрого ужина. Готовится за 20 минут, прекрасно насыщает, оставаясь при этом нежным и низкокалорийным. Йогуртовая заправка с дижонской горчицей придаёт салату пикантность и лёгкую кремовую текстуру.
Ингредиенты
- Кукуруза консервированная — 160 г (примерно 1 стакан)
- Яйца куриные — 2 шт., сваренные вкрутую
- Огурец свежий — 1 шт. (около 200 г)
- Помидор — 1 средний
- Лук зелёный — 20 г
- Укроп свежий — 10 г
- Йогурт натуральный без сахара — 3 ст. л.
- Масло оливковое extra virgin — 1 ст. л.
- Горчица дижонская — 0,5 ч. л.
- Сок лимона — 1 ч. л.
- Соль, чёрный перец — по вкусу
- Листья салата — 50 г, по желанию для подачи
Пошаговый рецепт
- Отварите яйца вкрутую 9–10 минут, быстро охладите, очистите и нарежьте средними кубиками.
- Огурец и помидор нарежьте кубиками, зелёный лук и укроп мелко порубите. С кукурузы полностью слейте жидкость.
- Смешайте йогурт, оливковое масло, дижонскую горчицу, сок лимона, щепотку соли и перца до однородной заправки.
- В большой миске соедините кукурузу, яйца, огурец, помидор и зелень. Влейте заправку и аккуратно перемешайте.
- Попробуйте на соль и перец. Подавайте сразу или охладите 10 минут. По желанию выложите салат на листья салата или подайте на цельнозерновом тосте.
Пищевая ценность на порцию
| Калорийность | ≈ 243 ккал |
| Белки | ≈ 10 г |
| Жиры | ≈ 13 г |
| Углеводы | ≈ 22 г |
| Клетчатка | ≈ 4 г |
| Натрий | ≈ 350 мг |
С чем подать
Салат отлично сочетается с цельнозерновым хлебом, тостами, печёным картофелем, куриной грудкой-гриль или слабосолёной семгой. Для более сытного варианта добавьте немного киноа или булгура.
📹 Видео рецепт смотрите в нашем Telegram канале: @vsegdavkusnonew
Советы и вариации
- Безлактозная версия: замените йогурт соевым или кокосовым без добавленного сахара.
- Постный вариант: исключите яйца, добавьте 1 маленький авокадо или 120 г отварной фасоли.
- Хрустящая нотка: посыпьте салат поджаренными семечками подсолнуха или тыквы.
- Острота: добавьте щепотку хлопьев чили или немного хрена.
- Заменители: вместо помидора используйте болгарский перец, а укроп при желании замените петрушкой.
FAQ
Можно ли заменить йогурт на сметану или майонез?
Да. Сметана 10–15% сделает вкус мягче и плотнее, майонез — насыщеннее. Для баланса добавьте немного лимонного сока.
Как приготовить салат заранее, чтобы он не потек?
Нарежьте ингредиенты и храните в контейнере отдельно от заправки. Смешайте прямо перед подачей. В собранном виде салат лучше съесть в течение 6–8 часов.
Чем заменить яйца, если их нельзя?
Добавьте 120 г отварного нута или фасоли, либо половинку авокадо — они придадут салату сытость и кремовую текстуру.