Сочный филе белой рыбы томится в шелковистом кокосовом соусе с имбирём, чесноком и лаймом, пропитываясь ароматами овощей и лёгкой остринкой карри. Это быстрый и полезный ужин, который подойдёт на каждый день и понравится всей семье.
Ингредиенты
- Филе белой рыбы (треска, хек, тилапия) — 700 г
- Кокосовое молоко — 400 мл
- Лук репчатый — 1 шт.
- Морковь — 1 шт.
- Болгарский перец — 1 шт.
- Помидоры черри — 200 г
- Чеснок — 3 зубчика
- Имбирь свежий — 20 г
- Лайм — 1 шт.
- Растительное масло — 1 ст. л.
- Карри паста или порошок — 1 ч. л. (по желанию)
- Соевый соус — 1 ст. л.
- Сахар тростниковый — 0,5 ч. л.
- Вода или рыбный бульон — 100 мл
- Соль — 1 ч. л. (по вкусу)
- Перец чёрный молотый — 0,25 ч. л.
- Кинза (зелень) — 10 г
Пошаговый рецепт
- Подготовьте овощи: лук нарежьте полукольцами, морковь — тонкими брусочками, перец — соломкой, помидоры черри разрежьте пополам. Чеснок и имбирь мелко порубите.
- Рыбу обсушите, нарежьте крупными кусками, приправьте солью и перцем, сбрызните соком половины лайма и оставьте на 10 минут.
- Разогрейте масло на глубокой сковороде. Обжарьте лук и морковь 3–4 минуты до мягкости.
- Добавьте перец, чеснок и имбирь, готовьте 1–2 минуты до яркого аромата.
- Вмешайте карри, прогрейте 30 секунд.
- Влейте кокосовое молоко, воду и соевый соус, добавьте сахар. Доведите до лёгкого кипения и томите 2–3 минуты.
- Положите помидоры черри и готовьте ещё 3 минуты.
- Аккуратно уложите куски рыбы в соус, накройте и томите на слабом огне 8–10 минут до нежности.
- Снимите с огня, добавьте сок оставшегося лайма и посыпьте рубленой кинзой. При необходимости скорректируйте соль.
- Подавайте с басмати, жасминовым рисом, киноа или рисовой лапшой.
Пищевая ценность (на 1 порцию)
| Показатель | Количество |
|---|---|
| Калории | 380 ккал |
| Белки | 30 г |
| Жиры | 22 г |
| Углеводы | 16 г |
| Клетчатка | 4 г |
| Натрий | 760 мг |
📹 Смотреть видео рецепт в нашем Telegram канале
Советы и вариации
- Выбор рыбы: лучше всего подходят плотные белые виды — треска, хек, минтай, тилапия. Для более жирной версии используйте сёмгу.
- Острота: регулируйте количество карри или добавьте щепотку хлопьев чили.
- Овощи на замену: вместо перца используйте цукини, брокколи или стручковую фасоль; помидоры можно заменить томатами в собственном соку.
- Густота соуса: уварите 2–3 минуты без крышки для более плотной текстуры или добавьте 50–100 мл воды для более лёгкого соуса.
- Более диетично: возьмите лёгкое кокосовое молоко (light) и уменьшите масло до 0,5 ст. л.
- Гарнир: идеальны жасминовый рис, басмати, киноа или цветная капуста-«рис» для низкоуглеводного варианта.
Хранение и подача
- Храните в герметичном контейнере в холодильнике до 2 дней. Разогревайте на слабом огне, не доводя до бурного кипения, чтобы рыба оставалась нежной.
- Заморозка возможна до 2 месяцев, но текстура овощей может стать мягче. Размораживайте в холодильнике на ночь.
- Подавайте с дольками лайма и свежей зеленью; для текстуры добавьте обжаренный кешью или арахис.
Частые вопросы
Можно ли заменить кокосовое молоко? Да, на сливки 20–22%, но вкус станет менее экзотичным. В этом случае уменьшите соевый соус и сахар.
Распадается ли рыба при тушении? Если использовать плотное филе и не перемешивать после укладки, куски сохранят форму. Перекладывайте лопаткой, не мешайте активно.
Подойдёт ли замороженная рыба? Да, полностью разморозьте и тщательно обсушите перед готовкой, чтобы соус не стал водянистым.
Можно приготовить в мультиварке? Да: режим «Жарка» для овощей 6–8 минут, затем «Тушение» 12–15 минут после добавления рыбы.