Нежные, сочные и очень лёгкие медальоны из трески готовятся без картофеля и муки: в роли натурального связующего выступает густое пюре из моркови или тыквы. Это белковый ужин с минимальным количеством жира, который одинаково хорош горячим и холодным — идеально для ланчбокса.
Ингредиенты
- Филе трески без кожи и костей — 600 г
- Пюре из моркови или тыквы (густое) — 250 г
- Яйцо куриное — 1 шт.
- Лук репчатый, мелко рубленный — 1 небольшая луковица (по желанию)
- Чеснок, измельчённый — 1 зубчик
- Оливковое масло — 1 ст. л.
- Сок лимона — 1 ч. л., цедра — 0,5 ч. л.
- Соль — 1 ч. л.
- Перец чёрный молотый — 0,5 ч. л.
- Паприка сладкая — 0,5 ч. л.
- Кориандр молотый — щепотка
- Укроп свежий, рубленый — 10 г
Пошаговый рецепт
- Если пюре готовите сами: запеките морковь или тыкву до мягкости, затем пробейте блендером до однородности и уварите на сковороде 3–5 минут, чтобы сделать его более густым. Остудите.
- Разогрейте духовку до 190 °C. Подготовьте силиконовые формочки для маффинов или кулинарные кольца на противне с пергаментом; слегка смажьте маслом.
- Филе трески мелко порубите ножом или измельчите в процессоре короткими импульсами до состояния грубого фарша (не в пасту).
- Смешайте фарш из трески с пюре, яйцом, луком, чесноком, оливковым маслом, соком и цедрой лимона, солью, перцем, паприкой, кориандром и укропом. Масса должна получиться густой и липкой.
- Оставьте смесь на 10 минут, чтобы она стабилизировалась.
- Разложите массу по формам, уплотняя ложкой, толщиной около 2–2,5 см. Сгладьте верх.
- Выпекайте 18–20 минут до упругости и готовности (внутренняя температура около 70 °C). По желанию включите гриль на 1–2 минуты для лёгкого румянца.
- Дайте медальонам постоять 5 минут, аккуратно извлеките из форм. Подавайте сразу или полностью остудите и уберите в контейнер — так их удобно взять с собой.
Подача и хранение
Подавайте медальоны с лимоном, зелёным салатом, лёгким йогуртовым соусом или холодным соусом на основе горчицы и оливкового масла. В холодильнике блюдо хранится до 3 суток в герметичном контейнере; разогревайте в духовке при 160 °C 8–10 минут или ешьте холодными.
📹 Смотреть видео рецепт в нашем Telegram канале
Советы и вариации
- Следите за густотой пюре: слишком жидкое разрыхлит массу. Уварите пюре на сковороде или отожмите лишнюю влагу через сито.
- Без яиц: замените 1 яйцо на «льняное» яйцо (1 ст. л. молотого льна + 3 ст. л. воды, настоять 10 минут) или на 1 ст. л. псиллиума.
- Специи: треска дружит с тимьяном, розмарином, чесночным порошком и копчёной паприкой. Цедра лайма придаст свежесть.
- Формы: если нет маффин-форм, используйте кулинарные кольца на противне или сформируйте аккуратные «котлетки» мокрыми руками.
- Для детей: уменьшите количество перца и паприки, добавьте немного сладкой кукурузы или зелёного горошка.
Пищевая ценность
| Порций | 4 |
| Калории | 200 ккал |
| Белки | 27 г |
| Жиры | 6 г |
| Углеводы | 8 г |
| Клетчатка | 2 г |
| Сахары | 4 г |
| Натрий | 1100 мг |
FAQ
Чем заменить треску в этом рецепте?
Подойдут минтай, хек или судак. Выбирайте плотную белую рыбу и хорошо отжимайте лишнюю влагу, чтобы масса держала форму.
Можно ли приготовить без формочек?
Да. Сформируйте влажными руками плотные круглые медальоны и выпекайте на пергаменте. Для идеальной формы удобно использовать кулинарные кольца.
Как сделать пюре достаточно густым?
Запекайте овощи, а не варите; затем уварите пюре на сковороде 3–5 минут на слабом огне, помешивая, или отожмите через сито/марлю.