Этот яркий салат за 10 минут сочетает нежный авокадо, хрустящие овощи и освежающую йогуртовую заправку. Он насыщает, оставаясь лёгким, и идеально подходит для быстрого обеда или полезного перекуса. Готовьте его круглый год, меняя сезонные овощи и зелень по настроению.
Ингредиенты
- Салатные листья (микс) — 120 г
- Авокадо — 1 шт.
- Огурец — 1 шт.
- Помидоры черри — 150 г
- Сладкий перец — 1/2 шт.
- Красный лук — 1/4 шт.
- Нут консервированный, промытый и обсушенный — 150 г
- Свежая зелень (укроп или петрушка) — 10 г
- Натуральный йогурт без сахара — 100 г
- Оливковое масло — 1 ст. л.
- Лимонный сок — 1 ст. л.
- Дижонская горчица — 1 ч. л.
- Мёд — 1 ч. л.
- Чеснок — 1 зубчик
- Соль и чёрный перец — по вкусу
Пошаговый рецепт
- Подготовьте продукты: промойте и обсушите овощи и зелень, нут промойте и обсушите.
- Нарежьте огурец полукольцами, черри разрежьте пополам, сладкий перец — соломкой, красный лук — тонкими перьями, авокадо — кубиками, зелень мелко порубите.
- Смешайте заправку: соедините йогурт, оливковое масло, лимонный сок, горчицу и мёд; добавьте тёртый чеснок, посолите и поперчите, перемешайте до однородности.
- В большой миске соедините салатные листья, овощи и нут. Полейте заправкой, аккуратно перемешайте, чтобы не повредить кусочки авокадо.
- Подавайте сразу, при желании дополните жареными семечками или кедровыми орехами для хруста.
Пищевая ценность на порцию
| Калории | 330 ккал |
| Белки | 12 г |
| Жиры | 20 г |
| Углеводы | 28 г |
| Клетчатка | 9 г |
| Сахары | 8 г |
| Натрий | 480 мг |
📹 Смотреть видео рецепт в нашем Telegram канале
Советы и вариации
- Зелень и листья: заменяйте микс салатов шпинатом, рукколой или айсбергом — вкус и текстура останутся сбалансированными.
- Без лука: если не любите остроту, замаринуйте лук в лимонном соке 5 минут — он станет мягче и ароматнее.
- Белок по выбору: вместо нута подойдут фасоль, варёное яйцо или запечённая куриная грудка.
- Без молочных продуктов: замените йогурт густым кокосовым или используйте заправку из оливкового масла и бальзамического уксуса.
- Приготовление заранее: нарежьте овощи и приготовьте заправку отдельно; соединяйте и заправляйте перед подачей, чтобы сохранить хруст.
FAQ
Можно ли заранее нарезать авокадо, чтобы салат не потемнел?
Можно, если сбрызнуть кусочки авокадо лимонным соком и хранить в герметичном контейнере до 4–6 часов. Лучше добавлять авокадо в последний момент.
Чем заменить дижонскую горчицу в заправке?
Подойдёт обычная столовая горчица в меньшем количестве или щепотка сухой горчицы. Вкус будет чуть острее, добавьте немного мёда для баланса.
Как сделать салат более сытным без лишних калорий?
Увеличьте долю нежирного йогурта в заправке, добавьте больше зелени и свежих овощей, а также ещё 50–80 г нута — это повысит объём и белок.