Легкая и сытная средиземноморская тарелка: сочные кусочки куриного филе, рассыпчатый рис, хрустящий салат из томатов, огурцов и красного лука и освежающий соус дзадзики на основе густого йогурта. Полноценный обед на каждый день с яркими вкусами и правильным балансом белков, жиров и углеводов.
Ингредиенты
- Куриное филе (грудка) — 600 г
- Рис (сухой) — 180 г
- Томаты черри — 200 г
- Огурцы — 200 г
- Красный лук — 60 г
- Свежая зелень (петрушка/кинза) — горсть
- Йогурт греческий (или сметана) — 200 мл
- Чеснок — 2 зубчика
- Огурец для соуса (по желанию) — 80 г
- Оливковое масло — 3 ст. л.
- Лимонный или лаймовый сок — 1 ст. л.
- Специи для курицы (паприка, соль, черный перец, сухие травы) — по вкусу
- Соль — по вкусу
Пошаговый рецепт
- Подготовьте рис: промойте до прозрачной воды. Залейте холодной водой в соотношении 1:1,8, посолите щепоткой и варите под крышкой на слабом огне 15–18 минут до готовности. Дайте настояться 5 минут и разрыхлите вилкой.
- Замаринуйте курицу: филе нарежьте порционными кусочками. Посыпьте паприкой, солью, черным перцем и сухими травами, добавьте 1 ст. л. оливкового масла, перемешайте и оставьте на 10 минут.
- Обжарьте курицу: разогрейте сковороду с 1 ст. л. масла на среднем огне. Готовьте курицу 4–5 минут с одной стороны до румяной корочки, затем переверните и жарьте еще 3–4 минуты до сочности внутри. Переложите на тарелку и дайте «отдохнуть» пару минут.
- Салат: томаты черри разрежьте пополам, огурцы нарежьте кубиком, красный лук — тонкими перьями, зелень мелко порубите. Заправьте 1 ст. л. оливкового масла, лимонным соком, щепоткой соли и при желании молотым перцем. Перемешайте.
- Соус дзадзики: соедините густой йогурт, измельченный чеснок и щепотку соли. По желанию добавьте мелко натертый огурец (предварительно отожмите лишний сок) и немного рубленой зелени. Перемешайте до однородности.
- Подача: на тарелку выложите порцию риса, рядом — сочную обжаренную курицу, щедрую горсть свежего салата и ложку-другую соуса дзадзики.
Пищевая ценность (на порцию)
| Калории | ≈ 485 ккал |
| Белки | ≈ 43 г |
| Жиры | ≈ 14 г |
| Углеводы | ≈ 46 г |
Подача и хранение
Подавайте блюдо теплым: рис и курицу — горячими, салат и соус — охлажденными для контраста текстур и вкусов. Остатки курицы и риса храните в холодильнике до 2 суток в герметичной таре, соус — отдельно до 48 часов. Салат лучше заправлять непосредственно перед подачей.
📹 Видео рецепт смотрите в нашем Telegram канале: @vsegdavkusnonew
Советы и вариации
- Для максимально сочной курицы слегка не доводите до пересушивания: внутреннюю температуру ориентируйте на 68–70 °C, затем дайте мясу «дойти» пару минут вне огня.
- Замените грудку на бедро без кости — получится еще более насыщенно и сочно; время жарки увеличьте на 1–2 минуты.
- Вместо риса подойдут булгур, кускус или киноа; для безглютенового варианта выбирайте рис или киноа.
- Йогурт берите густой, 2–10% жирности. Если используете сметану, можно добавить щепотку сушеной мяты — получится акцент ближе к классическим средиземноморским нотам.
- Хотите остринки? Добавьте щепотку хлопьев чили в маринад для курицы или в заправку салата.
FAQ
Можно ли заменить йогурт в соусе?
Да, используйте сметану средней жирности или смесь кефира с небольшим количеством густого йогурта для более нежной текстуры. Вкус останется свежим и сливочным.
Чем заменить куриную грудку?
Подойдут куриные бедра без кости, индейка, нежная белая рыба или тофу. Время приготовления корректируйте по толщине продукта.
Как сделать рис рассыпчатым?
Тщательно промойте крупу до прозрачной воды, соблюдайте соотношение воды и риса 1:1,8, варите на слабом огне под крышкой и не перемешивайте во время приготовления.